تشير دراسة حديثة إلى أن الجمع بين تمرين مقاومة الأحمال العالية لمجموعة العضلات (مثل تمارين العضلة ذات الرأسين الثقيلة نسبيًا) مع تمرين منخفض الحمل (مثل تمارين العضلة ذات الرأسين الخفيف الوزن جدًا للعديد من التكرارات) أفضل لبناء العضلات من مجرد تمرين عالي الأحمال ، وهذا التمرين منخفض الحمل ليس عديم الفائدة في الواقع أو مثبطًا لنمو العضلات.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن تمارين المقاومة وحدها أقل فعالية من تمارين المقاومة المقترنة بتمارين التحمل (في هذه الحالة، ركوب الدراجات الهوائية بكثافة متوسطة) من حيث مؤشرات بناء العضلات (نموها) ¹ . وهذا يُخالف الاعتقاد السائد بأن تمارين المقاومة هي الشكل الوحيد لتمارين تضخيم العضلات (تحفيز نموها)، وأن التمارين منخفضة الكثافة تُثبط نمو العضلات، بل وقد تُسبب هدمها. لذا، تُشير هذه الدراسة إلى أن الجمع بين تمارين المقاومة عالية الشدة لمجموعة عضلية معينة (مثل تمارين ثني الذراعين بالدمبل بأوزان ثقيلة نسبيًا) وتمارين منخفضة الشدة (مثل تمارين ثني الذراعين بالدمبل بأوزان خفيفة جدًا مع تكرارات متعددة) يُعدّ أفضل لبناء العضلات من تمارين المقاومة عالية الشدة وحدها، وأن تمارين المقاومة منخفضة الشدة ليست عديمة الفائدة أو مُثبطة لنمو العضلات.
أظهرت دراسات سابقة أن الجمع بين تمارين القوة والتحمل يُؤدي إلى اكتساب قوة أقل من تمارين القوة وحدها<sup> 1</sup> . يُعرف هذا بـ"تأثير التداخل"<sup> 1</sup> . مع ذلك، لا يُعرف ما إذا كان هذا التأثير يحدث أيضًا عند النظر إلى نتائج نمو العضلات أو مؤشرات نمو العضلات. يُحفز mTOR (الذي يُحفزه تدريب المقاومة) نمو العضلات ، بينما يُحد AMPK (الذي يُحفزه تدريب التحمل لإحداث تكيفات هوائية) من نمو العضلات<sup> 1</sup> ، لذا يُمكن استخدام هذه المؤشرات كبدائل لمعرفة ما إذا كانت العضلة في حالة بناء (نمو).
تناولت هذه الدراسة تأثيرات تمارين المقاومة وحدها (RES)، وتمارين المقاومة مع ركوب الدراجات بكثافة متوسطة (RES+MIC)، وتمارين المقاومة مع ركوب الدراجات المتقطع عالي الكثافة (RES+HIIC) على مستويات mTOR وAMPK في العضلة المتسعة الوحشية (VL) في الجزء الأمامي من فخذي راكبي الدراجات قبل وبعد ثلاث ساعات من تطبيق بروتوكول التمرين. والمثير للدهشة أن مجموعة RES سجلت أدنى مستوى لـ mTOR بعد ثلاث ساعات من التمرين، بينما سجلت مجموعة RES+HIIC مستوى أعلى، وسجلت مجموعة RES+MIC أعلى مستوى لـ mTOR . تشير هذه النتائج إلى وجود استجابة بنائية أكبر في العضلة المتسعة الوحشية لدى مجموعة تمارين المقاومة التي مارست تمرينًا منخفض الشدة (ركوب الدراجات بكثافة متوسطة) بعد تمرين عالي الشدة (تمرين القرفصاء الخلفي، والذي يُفترض أنه باستخدام البار).
ومع ذلك، أظهر AMPK نفس الاتجاه بعد التمرين (كان مستوى AMPK الأدنى في مجموعة RES والأعلى في مجموعة RES+MIC) 1. هذه نتيجة مثيرة للاهتمام، إذ يُتوقع أن يكون AMPK وmTOR متضادين بسبب وظائفهما المتضادة فيما يتعلق ببناء العضلات، لكنهما أظهرا اتجاهات متشابهة تشير إلى أنهما لا يتفاعلان مع بعضهما البعض، بل يتم تحفيزهما بشكل مستقل.
هل يمكن استنتاج أن الجمع بين تمارين المقاومة والتحمل هو الأمثل لنمو العضلات من هذا البحث؟ كلا، إذ تعاني هذه الدراسة من قيود كبيرة. أولًا، راكبو الدراجات هم رياضيون مدربون على التحمل، لذا من المتوقع أن يكونوا قد تكيفوا مع تمارين التحمل، وبالتالي تكون استجابتهم أقل إجهادًا، ومن المرجح أن تكون استجابتهم الهدمية أقل عند إدخال تمارين التحمل (على سبيل المثال، ربما لوحظ ارتفاع أقل في AMPK مقارنةً بدراسة أشخاص عاديين)؛ ومن المحتمل أن يستجيب الأشخاص العاديون بشكل مختلف من حيث المؤشرات الحيوية. ثانيًا، يعزز AMPK عمليات الهدم (تكسير العضلات)، لذا فإن الزيادة في AMPK في مجموعة RES+MIC قد تمثل زيادة في هدم العضلات، وهو ما يتعارض مع رسالة الدراسة التي توحي للقراء بأن الجمع بين تمارين المقاومة والتحمل يُرجح أن يكون أكثر ملاءمة لنمو العضلات. ثالثًا، لم تتناول الدراسة صافي دوران بروتين العضلات (عند تضمين عمليات البناء والهدم، ما إذا كان التأثير الصافي بناءً أم هدمًا). أخيرًا، اقتصرت الدراسة على 8 متطوعين فقط، أي أن كل مجموعة ضمت من 2 إلى 3 أفراد، مما يزيد من هامش الخطأ بشكل كبير. لذا، لا يُنصح باستخدام هذه الدراسة كدليل إرشادي للتمارين الرياضية، إذ لم يتم استكشاف النتائج الفعلية لنمو العضلات لدى الأفراد غير المتكيفين مع تمارين التحمل، ولكنها تُسلط الضوء على تأثيرات أنواع مختلفة من التمارين على المؤشرات الحيوية لنمو العضلات.
***
المراجع:
- جونز ، TW ، Eddens ، L. ، Kupusarevic ، J. وآخرون. لا تؤثر شدة تمارين الأيروبيك على الإشارات الابتنائية التي تعقب تمارين المقاومة لرياضيين التحمل. جمهورية التشيك 11 ، 10785 (2021). تاريخ النشر: 24 مايو 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8
- طومسون DM (2018). دور AMPK في تنظيم حجم العضلات الهيكلية وتضخمها وتجديدها. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية, 19(شنومكس)، شنومكس. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
***
 with a low load exercise (such as very light weight dumbbell bicep curls for many repetitions) is superior for building muscle than just the high load exercise, and that low load exercise is not actually useless or inhibitory for muscle growth.){kind=link}